健硕的麒麟臂
刀刻般的腹肌
1、跑步。每天的跑步就是锻炼腹肌最廉价最有效的方法之一，每天根据自己的体质来做决定，可以跑三到四公里作为热身运动，跑步可以锻炼身体的协调性，扩大肺活量是锻炼腹肌之前必不可少的运动。2、仰卧起坐 这是关键，也是最为。
粗犷的肌肉线条
想拥有兵哥哥这样的完美身材吗？
今天，核心训练的加强版来了
你准备好了吗？
让我们一起行动起来
初级核心进阶训练
BOSU球俯卧撑
练出8块腹肌的7个方法 1、跑步 跑步是最简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。2、原地跑 没有条件或者不愿意出门，可以原地跑
动作目的：通过BOSU球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，用来训练基础核心力量。
动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的战友可采用足尖支撑。
弹力带静蹲
动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量。
腹肌练习动作一:四肢卷曲运动 取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝。该动作重复20秒钟，然后进入下一个动作练习。新手要如何锻炼8块腹肌 教你在。
动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受。
首先是我们怎么去进行练习，才能练出腹肌。其实练腹肌的方法有不少呢，比如卷腹、俯卧撑、高抬腿、左右侧拉、扭腰、转体、坐姿抬腿、仰卧抬腿…;…这些方法都是可以给大家练出腹部的。而我们在练腹肌的时候，一定。
同侧支撑
动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量。
动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，小孩练8块腹肌秘诀，目视地面。，
弹力带方块
动作目的:在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性。
动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置。
最下面的两块腹肌锻炼的时候要躺在床上或垫子上,双手抓住脑袋后面的床边或者其他什么东西,然后伸直双腿向上擡,慢慢的擡起来,再慢慢的放下,这样做几次你就会发现很费劲。如此锻炼一段时间后第七、八块腹肌就明显了。 怎么快速有效的练。
高级核心进阶训练
单腿硬拉
动作目的:在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量。
动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起。
战绳
动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量。
动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变。
火箭推
动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行传导的能力。
动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调。
箭步蹲组合
动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性。
核心肌群拉伸与放松
髂腰肌
腹横肌是肉眼看不到的腹肌的基础部分。吸腹可以有助于增强腹横肌,它就像是将你的腹肌拉进去并保持住。你可以在大肌群的组间歇时做真空吸腹,但不能因此忽视直接的腹肌训练。 法则九:力争下次做的更多 循序渐进在腹肌训练中也很重。
股四头肌
臀大肌、臀中肌、臀小肌
拉伸要点：身体仰面平躺于垫面上，头部、腰背部压实垫面，屈曲双腿膝盖，高抬双腿上拉至小腹位置，左脚脚背放置右腿膝关节位置，双手环抱大腿，注意肩膀处于放松状态。
腰方肌
放松阶段
我们对日常使用频率很高的肌肉进行了放松
对核心肌群的恢复具有较好的辅助作用
核心训练分享已结束
大家要认真训练起来呦！
编审：赵阳
王星填 汪鹏 卜令彬
主管：北部战区海军政治工作部
主办：政工保障室
