人每天睡多长时间才够量?其实这并没有一个准确答案。
尼克·利特尔黑尔斯的《睡眠革命》提到:“8小时其实是每晚的人均睡眠时间”。
当具体到每个人,往往存在着很大的差异。
有些人每晚只需睡4~6小时就精神抖擞,有些人每天睡10个小时仍萎靡不振。
失眠包括入睡、维持和时间三个要点,入睡超过30分钟、中间睡眠质量不好(觉醒超过2次)、少于6小时的睡眠时长就是睡得不好。但每个人都是很有独特性的,有的人是长睡眠,有的人是短睡眠。睡眠质量是否好还有一个很重要的。
因此,追求好睡眠,与其纠结于睡眠时长,不如关注一下睡眠质量。
6个问题自测睡眠质量
提高睡眠质量的方法有以下几点。首先,应该有一个合理、有序的作息时间,如晚上10点左右睡眠,同时还要按时起床,以免作息时间被打乱。第二,睡前可以喝杯牛奶或热豆浆,有助于更快的进入睡眠,但要注意喝太多会影响到休息。
评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态。
如果早晨醒来精力充沛、心情愉快,工作效率高,白天不犯困、打盹、频繁打哈欠,3种食物是天然安眠药,记忆力没有减退,社交和运动状态良好,就证明睡眠质量是很好的。
测试开始↓↓↓
1、你的入睡时间大于30分钟吗?
3、你在醒后超过20分钟才能重新入睡吗?
4、你的总睡眠时间小于6小时,且第2天醒来精神不好吗?
5、你总做噩梦吗?
6、你的日间功能受损吗?如出现头昏、乏力、困倦、精神不振、记忆力减退、警觉性降低等症状?
如果上述某一睡眠问题持续超过3个月,影响到工作、生活、社交等,且不存在药物影响,也非其他精神及躯体疾病引起,则可考虑失眠症。
提高睡眠质量,中医有10法
1、坚持有规律的作息时间,在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚,那么周日晚上你可能就会失眠。2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐,不要喝太多的水,因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;。
睡前发会呆
失眠多因情志所伤,要学会放下纠结的事,不要带着愤怒或焦虑入睡,每晚睡前发发呆是最简单的减压方式。
拒绝看手机
应杜绝睡前及夜间醒时看手机、电视、电脑、平板、听广播等不良习惯,以免刺激、扰动潜藏之阳。
同时,最好在卧室挂上遮光窗帘,以确保入睡时不受干扰。
对于部分夜间不易产生困意、夜间醒后难以入睡的人,可以选择一本较为枯燥乏味、缺少情节的书籍,以备睡眠前或夜间醒时阅读。
但对于具有钻研精神的人,则不建议阅读书籍,而要寻找更适合自己的助眠方式。
晚餐有节制
饮食不节是导致失眠的一个重要因素,吃少、吃多、吃偏,或致气血不足,或致痰湿内阻,都会造成心神不安。
建议下午3点以后避免摄入含酒精的饮品,晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。
经常泡泡脚
足部有一些与睡眠关联密切的穴位,可起到调理失眠的作用。临睡前适当泡脚,可以促进血液循环,有效改善睡眠质量。
建议按压位于脚底的涌泉穴,平时也应多活动一下脚趾,以促进气血流通,健脑益智。
开窗通通风
睡眠质量不高和失眠者,应在每日适当为居室通风,以改善室内空气质量。
听听助眠音乐
中医认为,五音宫、商、角、徵、羽对应五脏,适合的音乐疗法可对调理失眠具有积极作用。
可选择《军港之夜》《平湖秋月》等乐曲。
乐曲的选择要因人而异,感觉能让心沉静下来的就是适合自己的。
调整居室寝具颜色
中医认为,五色入五脏,不同的颜色对身体的不同脏腑有修复和治疗作用,现代研究也发现人体对不同颜色的反馈不同。
红色是刺激色,它可以提高机体温度,促进血液循环,失眠者尽量避免;
白色能够清除消极情绪,让人变得宽恕和接纳;
提高睡眠质量,要从作息、饮食、运动、环境等方面来进行。具体如下:1、作息:每天按时睡觉,按时起床,但睡觉前玩手机或者打游戏的话,不仅会占据睡眠时间,同时也会让大脑神经处于兴奋状态,而且电子产品带着辐射会影响到神经。
黑色是保护色,可以帮助特别敏感的人安静下来;
黄色给人温暖的感觉,有助于平衡整个肠胃系统,但过多会让人产生焦虑;
绿色是镇静的颜色,主宰平衡,让身、心得到休整,有安神的效果;
蓝色是最为沉静的颜色,具有镇静的效果,能安静人心,起到冷却和放松的作用;
紫色有助于改善睡眠;
每晚睡前都做同样的一件事,这个习惯会告诉身体该躺下了,你也就自然而然地入睡了。你可以洗个热水澡,读本书,或者听一些柔和的音乐。做完这些令人放松的事以后,调暗灯光,这能帮助你渐渐进入睡眠状态。5、吃安眠药是最后。
浅蓝和绿色具有抗焦虑的效果。
健康人和失眠患者的卧室布置和配饰都要考虑色彩对睡眠的影响,失眠者还可以通过在画板上涂抹令人舒缓的颜色来助眠。
让居室清香
五味入五脏,特别是芳香药物大多具有芳香走窜、疏理气机的作用,而经络是气血运行的主要通道。
芳香类药物可以帮助经络运行气血,营养全身,抵御外邪等。
也可在枕边可摆放切开的苹果、橘子、橙子等,让清新果香帮助入眠。
白天适当运动
动静适宜有助于失眠康复和防止失眠复发,对于失眠患者来说,要格外注意运动的时间。
《黄帝内经》云:“故阳气者,一日而主外,平旦人气生,日中而阳气隆,日西而阳气已虚,气门乃闭,是故暮而收拒,无扰筋骨,无见雾露,反此三时,形乃困薄。”
黄昏至鸡鸣这段时间是不适合进行体育锻炼的,否则会扰动阳气。
建议慢性失眠患者当在日中及之前的一段时间(上午10点~12点之间)进行户外锻炼,以顺应大自然阳气运行规律。
选择舒适的床品
枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。
有睡眠障碍的人可考虑选择药枕,可用粗茶叶浸泡晾干后,直接放在枕套中,也可加入适量的茉莉干花,有助于愉悦心情,酣然入梦。
资料:养生中国